พรีไบโอติกส์ โพรไบโอติกส์หรือพรีไบโอติกส์ คุณอาจจะเคยได้ยินคำว่า โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์มาก่อน ชื่อฟังดูอาจคล้ายกัน แต่จริง ๆ แล้วไม่เหมือนกัน
พรีไบโอติกส์ คนไม่กินผักต้องรู้
พรีไบโอติกส์คืออะไร
ในทางเดินอาหารของคนเรานั้นมีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ เป็นจุลินทรีย์ในลําไส้ทำหน้าที่ช่วยย่อยอาหาร เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์ ลดการอักเสบ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย และจุลินทรีย์ในลําไส้เหล่านี้จะมีชีวิตอยู่ในร่างกายของเราได้ก็ต่อเมื่อมีสิ่งที่เรียกว่าพรีไบโอติกส์ (Prebiotics)
โพรไบโอติกส์หรือพรีไบโอติกส์
คุณอาจจะเคยได้ยินคำว่า โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์มาก่อน ชื่อฟังดูอาจคล้ายกัน แต่จริง ๆ แล้วไม่เหมือนกัน
โพรไบโอติกส์ (Probiotics)
โพรไบโอติกส์ เป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตพบได้ในลําไส้ของมนุษย์และอาหารที่ผ่านการหมัก เช่น โยเกิร์ต ถั่วเหลืองหมัก (Tempeh) หรือชาหมักคอมบูชะ (Kombucha) โพรไบโอติกส์สามารถมีชีวิตรอดจากกรดในกระเพาะอาหาร น้ำดี และเดินทางต่อลงไปยังลําไส้ใหญ่ ซึ่งเป็นบ้านของจุลินทรีย์ที่มีชีวิตชนิดอื่น ๆ ยิ่งในร่างกายมีจุลินทรีย์ชนิดนี้มากเท่าไหร่ ยิ่งส่งผลดีต่อร่างกาย
พรีไบโอติกส์ส์ (Prebiotics)
พรีไบโอติกส์ส์ เป็นอาหารสําหรับจุลินทรีย์ในลําไส้ เช่นเดียวกันกับจุลินทรีย์ พรีไบโอติกส์ต้องรอดจากระบบย่อยอาหารและผ่านลงไปถึงลําไส้ใหญ่ให้ได้เช่นกัน เมื่อพรีไบโอติกส์ถูกเผาผลาญและบ่มโดยจุลินทรีย์ในลําไส้ใหญ่ กรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งถือเป็นผลพลอยได้ที่มีประโยชน์จะถูกผลิตออกมาด้วย กรดไขมันสายสั้นเหล่านี้มีบทบาทสําคัญในการสร้างพลังงานให้กับเซลล์ลําไส้ใหญ่ ผลิตเมือกผนังลำไส้ ลดการอักเสบ และระบบภูมิคุ้มกัน โดยปกติแล้วจุลินทรีย์ชนิดต่าง ๆ ต้องการพรีไบโอติกส์ต่างกันไป
7 ประโยชน์ของพรีไบโอติกส์
- กระตุ้นการขับถ่ายอุจจาระ
- ผลิตสารสื่อประสาทสําหรับเชื่อมต่อลําไส้กับสมองซึ่งมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์
- ควบคุมการผลิตฮอร์โมน “ความหิว”
- เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสของลำไส้ ที่เสริมความหนาแน่นของกระดูก
- เสริมการทํางานของระบบภูมิคุ้มกัน
- เสริมสร้างการต้านการอักเสบของร่างกาย
- กระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีซึ่งจะไปลดแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรค
อาหารที่มีพรีไบโอติกส์
อาหารที่มีใยอาหารที่ถูกหมักและละลายน้ำได้สูงจะมีปริมาณพรีไบโอติกส์สูง วิธีการปรุงอาหารสามารถเพิ่มหรือทําลายพรีไบโอติกส์ได้ โดยพรีไบโอติกส์ที่พบมากที่สุด ได้แก่ เพกติน อินนูลิน และแป้งทนการย่อย
- เพกติน เป็นแป้งที่มีลักษณะคล้ายเจล พบได้ในผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล แอปริคอต ลูกพีช ราสเบอร์รี่ มะเขือเทศ มันฝรั่ง และในผัก เช่น แครอทและถั่วเขียว เพกตินมีสารต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็งสูง ช่วยเพิ่มเยื่อบุลําไส้ ลดแบคทีเรียที่เป็นอันตราย และเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลําไส้
- อินนูลิน พบได้ในหน่อไม้ฝรั่ง โกโบ กระเทียม ต้นหอมญี่ปุ่น หัวหอม และถั่วเหลือง อินนูลินช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้น ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวดีขึ้น ลดคอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลําไส้ และยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลําไส้ใหญ่ด้วย
- แป้งทนการย่อย เป็นแป้งที่ไม่ถูกย่อยระหว่างที่เดินทางผ่านไปยังลำไส้ใหญ่ พบได้ในข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ พืชตระกูลถั่วกล้วยดิบ และมันฝรั่งต้มทิ้งไว้ให้เย็น เมื่อถูกย่อยโดยจุลินทรีย์ บิวไทเรต (Butyrate) และกรดไขมันสายสั้นอื่นๆ จะถูกผลิตออกมา โดยสารดังกล่าวจำเป็นต่อการสร้างภูมิคุ้มกัน ต่อต้านการอักเสบ และการดูดซึมน้ำและอิเล็กโทรไลต์
เราควรเพิ่มพรีไบโอติกส์เข้าไปในมื้ออาหารประจําวันทีละน้อย หากรับประทานพรีไบโอติกส์มากเกินไปโดยทันทีอาจทําให้ ท้องอืดหรือมีลมในกระเพาะได้ ควรรับประทานพรีไบโอติกส์ตั้งแต่มื้อเช้าหรือกลางวัน เพราะจุลินทรีย์ในลําไส้มีช่วงการทำงานสูงระหว่างวัน ผู้ที่มีอาการลําไส้แปรปรวน (IBS) อาจมีปัญหาในการย่อยพรีไบโอติกส์โดยเฉพาะ ผลไม้ที่มีเมล็ดแข็งเดี่ยว เช่น เชอร์รี่ มะม่วง และลูกพีช อย่างไรก็ตามการกินผักและผลไม้มากขึ้นนับเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพราะทำให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารเพิ่มมากขึ้น